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認知の歪みを10の例で手軽にチェックする方法と燃え尽き症候群の原因・症状・対策

ストレスと精神的な疾患は、密接に関連しています。関連していると言うよりもストレスを原因とする精神疾患が数多くあります。ストレスフルな社会で、うつ病のような精神的な疾患に冒されず健康的に生活していくには、ストレスコントロールの習得が必要です。ストレスコントロールで心にバリアを張り巡らせましょう。

ストレッサーとストレス反応とは

外部からの刺激(身体内部からの痛みもあります)をストレッサー、このストレッサーよる心身の反応をストレス反応と言いますが、両者を含めてストレスと呼ぶことが多いと思われます。ストレスは、パワハラ・セクハラ、親しい方の死などのような怒り・悲しみの反応を発生させる刺激だけでなく、結婚・子供の誕生・昇進のような喜びの反応を発生させる刺激もストレスになります。鈴・鉦・太鼓のように同じ強度で、打っても楽器の大きさや形状で発する音色や大きさに違いがあります。また、人間も同様に同じストレスレベルでも各人各様に反応は異なります。同じストレスレベルに対する反応の違いの原因のひとつに、個人の受取り方(認知)の違いがありますので、認知の仕方をコントロールすることでストレスもコントロール可能となります。

ストレスと精神的な疾患の関係

ストレスを原因とする精神疾患は、うつ病、パニック障害、依存症(薬物、アルコール、買い物など)、摂食障害(拒食症・過食症)、睡眠障害など数多くありますので、治療や予防にストレスコントロールが重要です。人間(生物)は、皮膚などにより外界と内部を区別して、内部の状態を一定に保つよう内部の諸機関(臓器)が協働しています。ストレスは、この内部の状態を一定に保つ機能を阻害します。例えば、ストレスに晒されると消化不良や食欲がなくなります。これは、体内の諸機関は、自分自身の意志でコントロールできない自律神経系により支配されており、ストレスが自律神経系(交感神経)に作用して、胃酸の分泌を抑制したためです。ストレスが自律神経系に作用することにより身体に種々の影響が現れます。認知との関係でいうと、ストレッサーに対するストレス反応が大きくなるような認知の仕方であれば、自律神経への作用が大きくなり、臓器への影響も大きくなります。

認知、認知の歪みとは

心理学などで認知とは、外界の対象物の状況を観察して、“どんな、なに”であるかを判断するプロセスです。メンタルヘルス上問題となるのは、判断する過程での“歪み”です。 ひとは、成長の過程で種々の経験を通じて学びます。経験→学びのサイクルを通じて、判断の仕方を獲得しますが、判断が極端になる場合があります。これを認知の歪みといいメンタルヘルス上の問題となる場合があります。卑近な事例では、“ああ言った”、“こう言った”で喧嘩になることがありますが、事実として言った内容でなく、その内容を自分なりに判断して“こうに違いない”という解釈で争いになるようなことです。相手の言葉→認知→感情、の流れの中で、認知(解釈)の部分にて、認知の歪みにより相手の言葉の真意でない解釈(自分にとって悪い方)を行って怒りの感情が浮かび上がった分けです。

認知の歪みの例

バーンズの研究では、認知の歪みを以下の10パターンに分類しています。これらの例からわかるように、認知の歪みは二元論的思考で、更に悪いことにマイナス方向に誘導されやすいパターンです。

①全てか無の思考

②行き過ぎた一般化

③心のフィルター

④マイナス思考

⑤論理の飛躍

⑥拡大解釈、過小解釈

⑦感情の理由づけ

⑧~すべき思考

⑨レッテル貼り

⑩自己責任化(個人化)

例えば、レポートを提出した上司から、結論の一部に関して些細な修正を依頼され、その際に、上司は、良く書けているよ、のコメントがありました。全てか無の認知の歪みがあると、“レポートの不受理なんて、大失態をやらかしてしまった”、“もう、この上司から評価されない”と言った気持ちになります。僅かな修正と評価されたコメントは、自分の解釈の中では消えて、不受理の部分だけが強調され、落込む分けです。

自動思考

意識は、現に表れている顕在意識と自覚していない潜在意識に分けることができます。意識全体の90%程度が潜在意識と言われており、顕在意識は、潜在意識に大きく影響されています。顕在意識が氷山の一角と言われる所以です。上司から言われたとき、同僚との雑談の内容に、意識に上るイメージや言葉があります。これが、自動思考といわれている潜在意識による他者からの投掛け(言葉や内容)に対する解釈が作り出すものです。潜在意識の言葉である自動思考は、認知に大きく影響を及ぼします。対象→解釈→感情、というのが顕在意識上の流れですが、解釈の部分に自動思考により、認知に歪みが生じます。先ほどの例にあるようにマイナスの感情が浮き上がります。

認知の歪みの矯正

認知の歪みを矯正するには、自分の認知の歪みに気づくことが第一歩になります。認知の歪みのパターンを見て、自分が該当するかを考えてください。よくある例ですが、コップの中の水(お酒)が半分になりました。このときに、“まだ、半分もある”、“もう、半分しかない”、のどちらかの思いが浮かびます。認知の歪み補正には、ポジティブな方向(この場合は、まだ、半分もある)への解釈を繰り返して下さい。時間がかかりますが、ポジティブな方向の思いを続けることにより、バイアスが補正されていきます。

自分の認知の癖を知ってストレスコントロール

メンタルを健康な状態に保つことは、安定かつ平穏な生活を送るためには、不可欠ですが、メンタルに影響を与えるストレスは、いたるところに存在しますので、ストレスと上手に付き合う方法を身につける必要があります。ストレス(反応)を生み出しているのは自分自身の考え方の歪み(認知の歪み)に起因している場合が多々ありますので、その歪みを補正することでストレスコントロールが可能となります。

燃え尽き症候群という言葉を耳にしたことがありますか。バーンアウトとも呼ばれる症状のことであり、やる気を高くもっていた人が突然モチベーションややる気を失ってしまうことを指しています。燃え尽きてしまうと、何もやる気が起きずに一種の虚無感を感じるようになります。また、自分はダメな人間だなどと感じてしまうこともあるようです。

燃え尽き症候群の原因について

燃え尽き症候群の大きな原因としては、その人が頑張りすぎていることにあります。日本では頑張るということはよいことであると考えられています。頑張りたい人が頑張る分には問題はないのですが、疲れてしまっている人が無理に頑張ると必ず燃え尽きてしまうのです。頑張ることが良いことだと思い込んでいると、頑張れない自分に対して罪のような意識を感じてしまうことがあります。その結果、やる気がでないのに無理にやる気をだそうとして、燃え尽きてしまうこともあるのです。

燃え尽き症候群の症状について

燃え尽き症候群の症状としては、第一に精神エネルギーの低下や枯渇があげられます。具体的に言うと、感情や情緒を感じられなくなってしまうのです。そのため、やる気や気力がでてこなくなってしまい、新しいことや今まで取り組んできたことを続けられなくなってしまうのです。また、感情が枯渇してしまうため、相手に対しての対応が冷淡、あるいは事務的になってしまうことがよくあります。また、燃え尽き症候群になってしまった方はもともと何らかの目標や期待をもっていた人が多いのですが、この燃え尽き症候群にかかるとこういった目標や期待を失ってしまうことがよくあります。ほかには、自律神経症状として頭痛や腹痛、下痢、不眠といった症状がみられることがありますので注意しましょう。場合によっては燃え尽き症候群になってから、社会との関わりを絶とうとすることがあり、引きこもりになる傾向もあるようです。

燃え尽き症候群の患者さんについて

燃え尽き症候群になりやすいのは、対人援助職についている人に多いといわれています。具体的には、医療食や介護職や教職についている人が発症することが多いです。また、一般的には責任感が強く、まじめで頑張り屋な人ほど燃え尽き症候群になりやすく、またそのことを自覚していないことがあります。ストレスを上手に発散することができずに溜めてしまう人も燃え尽き症候群になりやすいといわれていますので、上手にストレスと付き合う必要があります。

燃え尽き症候群になってしまったら

燃え尽き症候群になってしまったときにはどうしたらいいのでしょうか。燃え尽きてしまって、無気力状態に陥ってしまったときに、さらに頑張ろうと考えてしまっては逆効果です。一生懸命頑張ろうとしても頑張れないときもあるのです。そのため、燃え尽き症候群になってしまったと感じたときには、積極的に休むようにしてください。休むことに罪悪感を感じるケースがありますが、今のあなたには休むことしかできないのです。何もしないこともよいですし、思い切って今の自分とは違う環境にしてみるのもよいでしょう。お買い物に出かけたり旅行に出かけたり、自分のために時間を使って十分に心身を休めてください。

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